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地上长肉 健康吃豆(2006年12月28日)

央视国际 www.cctv.com  2006年12月29日 16:14 来源:CCTV.com
     
    [内容速览]在我们的日常食物当中,有一个小小的食物可以说是力大无穷,别看它体积只有小指甲这么大,可是它却可以顶起比它体积大几千倍几万倍巨大的石块,它究竟是什么呢?
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  范志红 副教授,中国农业大学营养与食品安全系硕士生导师,从事食品化学和食品营养学教学和研究工作,参编教材和专著9部,撰写科普文章40多万字。


  肖薇 《为您服务》栏目主持人


  在我们的日常食物当中,有一个小小的食物可以说是力大无穷,别看它体积只有小指甲这么大,可是它却可以顶起比它体积大几千倍几万倍巨大的石块,它究竟是什么呢?

  问 今天跟大家说说豆子的好处,我先问问肖薇觉得豆子里面含有哪些营养元素?

  答 我觉得豆子里面蛋白质最多,好像钙不是很多,如果要是钙多喝豆浆就可以替代牛奶了。铁的含量不知道有多高,B族维生素是非常好的,维C和维A是不是含有或含量有多少,我不能十分准确的说出来,但是现在营养学家有这样一种说法,说是豆子就是种子,种子在适宜的条件下就能够发育出生命,所以它应该是营养的集成,而且现在有人提出一种观念,应该多吃种子少吃肉,我觉得也很有道理。

  问 豆子究竟有什么好处?有哪些营养?

  答 豆子含蛋白质很多,所以西方常常把豆子放在肉类里,比如说吃素的人可以用豆子代替,因为豆子含有较多的蛋白质,还有丰富的B族维生素,而且叶酸也不少。另外很多豆里还有淀粉,提供我们生理所需的能量,尤其像咱们中国的传统是归到主食类,还有膳食纤维,还有大量的钾、镁,对我们人体非常有好处,所以我们说豆子是地里长出来的肉。而且豆子和肉相比,豆子在某方面比肉还好,比方说黄豆里含有一定的不饱和脂肪酸,可以保护心血管,但是肉里面的脂肪是饱和脂肪,是损坏心血管的,所以如果从这点来说,我觉得豆子可能比肉更好。

  答 豆子还不含胆固醇,它酸碱平衡的性质要比肉强,因为肉里含有较多的硫和磷元素,它在身体代谢完以后,会让身体偏向酸性体质,酸性体质是万病之源,会妨碍人体的微循环,增加多种慢性疾病的发病率,同时还会促进骨质疏松的发生,所以如果用豆来代替肉,豆里面的硫元素非常少,而相反它的钾和镁特别高,这两种元素是可以使我们的体液偏向碱性方面的,所以把部分肉换成豆,这样酸碱平衡就比较容易达到一个健康的状态。

  问 肖薇你知道豆属于哪一种类的食物吗?

  答 我觉得应该既是蔬菜类又是粮食类,比方说我们平时吃的红小豆、绿小豆,既可以当粮食吃,发成芽后还能当蔬菜吃。

  答 其实豆类是单独的一类,它既不能算粮食也不能算蔬菜,前提是干豆,但是如果这些干豆加水泡发了芽,这个就叫豆芽类,豆芽是属于蔬菜的一部分,还有就是咱们平常吃的四季豆、豇豆这些都属于蔬菜类。刚才说了豆子比肉强的地方,那么它和粮食相比就更有强的地方了,比如说大米里蛋白质的含量只有7%左右,而豆子能达到20%的蛋白质含量,同时豆子里的B族维生素含量要比平时吃的精白米精白面高出几倍。

  问 豆类分很多种,哪个豆子属于那个科,有什么不一样的功效吗?

  答 豆子分为两大类别,有大豆类,代表是黄豆,特点是有油,能榨出油,大豆基本上不含淀粉。另外黑豆也属于大豆类,还有青大豆。平常煮饭的豆子叫淀粉豆,含有50―60%的淀粉,包括红小豆、绿小豆、芸豆。

  问 豆子的颜色是不一样的,颜色跟其中的营养、功效有关联吗?

  答 是有关联的,按中医的讲法就是说五豆按颜色分可以补五脏,黄豆补脾胃,黑豆补肾,因为中医认为黑色是入肾的,红豆补心,绿豆补肝,白豆入肺。所以不同的颜色食补的效应是不一样的。

  问 北京27岁的马女士问,听说多吃大豆能美容,是真的吗?

  答 这个话有一定道理,大豆有一个特别宝贵的东西,就是大豆异黄酮,大豆异黄酮具有植物雌激素的作用。女性随着年龄的增长,卵巢的功能逐渐下降,这个时候雌激素水平会下降,到更年期的时候特别厉害,吃一些含有大豆异黄酮的产品有助于保持激素平衡,雌激素会改善皮肤持水的能力,使人变得比较青春,皮肤弹性比较好,而且会保持一个挺拔的身姿,不会弯腰驼背。

  答 我每天都会喝豆浆,是一位中医给我的建议,他说豆浆的植物雌激素异黄酮,不是说临近更年期的时候多吃就有效,他说从年轻的时候就养成每天喝豆浆的习惯,如果异黄酮能够保持体内雌激素的平衡的话,你始终就保持一个很好的状态,另外如果雌激素发生失衡的状态,很有可能会导致乳腺癌,所以现在乳腺癌发病率很高,有可能是和我们的营养摄入不均衡是有关系的,所以平常要吃一些黄豆,喝一些豆浆。但不是说男性就不可以喝豆浆了,因为异黄酮可以健康前列腺,所以我觉得全家老小都适合每天喝豆浆。另外再说一下红小豆,它有利水消肿的作用,好多女性朋友可能早晨起来水代谢不是很好,看上去胖胖的,眼睛肿肿的,其实你去查也没有什么病,中医就说你每天可以煮一些红豆和花生煮水,但是皮千万不要去掉,正是皮里有一种物质是有利水作用的,所以要连皮带肉一块吃。

  问 黑龙江26岁的付女士问,听说女士多吃红豆好,是不是真的?什么体质的人不能吃红豆?

  答 红豆这种食品确实特别好,对补血、强心、利水都是非常有作用的,要说不能吃,阴虚火旺的人最好少吃,比如说手脚心容易发热,到了下午脸上容易发烧,而且身体比较瘦,就不宜多吃红豆了。

  问 很多女性吃豆还想保持年轻的一种状态,说豆子里含有让人年轻的物质,这是怎么回事?

  答 这是因为我们需要多种营养素的支撑,需要很多抗氧化的物质,大豆异黄酮是一种很好的使人年轻的保健成分,另外在红豆、绿豆、包括芸豆这些豆子皮里面,都含有花青素和多酚类的物质。

  问 哪种豆子含有使人年轻的成分多?

  答 一般来讲是颜色越深,抗氧化能力就越强,因为豆子皮颜色是一种水溶性的色素,叫花青素,这类色素在浸泡几个小时后,泡豆子的水会慢慢变浑,这就是它里面的天然色素,这是非常宝贵的抗氧化物质。中医说黑豆有很好的补肾功效,肾是人之根本,而且多吃黑豆可以使头发变得乌黑,所以应该多吃一些黑豆,另外它还可以补气。

  问 河北25岁的赵女士问,大家都在夏天喝绿豆汤,请问其他的豆子是不是也该分季节食用?

  答 绿豆主要有清热、解毒作用,所以夏天防暑都是喝绿豆汤,其实其它的豆子也多少有一点防暑作用,只是没有绿豆那么强。冬天煮粥的时候可以用黄豆或用芸豆,芸豆性味偏温,所以一般来讲推荐冬天用芸豆,夏天用绿豆。

  黄豆猪蹄汤

  原料:猪蹄、花生,泡过的花生和黄豆,莲藕、莲子、鲜蘑。

  做法:猪蹄放在水里焯一下,将焯过的猪蹄切断放入沙锅中,放入葱姜,再放入花生和泡好的黄豆加盖煮。等到汤开后加入料酒和胡椒粉,再放入泡好的红豆继续加盖煮,一个小时候等到猪蹄基本煮熟后放入莲藕、鲜蘑,20分钟后再放入最后一个原料莲子,然后再盖上盖子顿半个小时左右,一锅鲜汤就出炉了。

  问 湖南34岁的孔女士问,我挺喜欢吃黄豆,但每天吃完都觉得腹胀,挺难受的,怎么做才能避免这种状况?

  答 豆子有个特点就是消化慢,另外它里面有很多低聚糖的成分,咱们平常看到食品中加了一种叫双歧因子,其实这个因子大部分都是低聚糖,黄豆里含有这些东西,在你的小肠是不吸收的,一直要进到你的大肠里,大肠细菌非常欢迎这些东西,尤其是那些双歧杆菌特别喜欢,但是有的时候这些消化碳水化合物的细菌,它们疯狂的繁殖,繁殖的太多了,会产生很多的气体,像氢气、甲烷、二氧化碳,结果你肚子就胀起来了,但是这个事情不难解决,一个是你要控制吃的数量,中国营养学会推荐每人每天吃50克的豆子,也就是一两,另外你做豆汤的时候一定要注意煮的稍微软一点,因为如果煮的不软消化就越发困难了。

  问 北京56岁的夏先生问,痛风病人能吃豆类食品吗?

  答 很多食品当中都含有嘌呤,但是豆子相比之下并不算很高,而且豆子含嘌呤的含量是按干豆子算,而不是说你按照豆浆或者豆腐来算,因此如果把豆子做成豆浆或者豆腐,它的量等于被稀释了,假如一天吃25克左右的豆子,所含的嘌呤量只有三十毫克,不至于引起严重的问题,因此我们说痛风的病人不是绝对不能吃,而是要适量的少吃一点,可以优先选择豆制品,因为豆制品经过了一定的流程,会流掉一部分嘌呤,就更加安全了。

  问 肖薇平时买豆子吃吗?

  答 我觉得豆子虽然很有营养,但是如果想做出丰富的佳肴来还是买豆制品比较好。

  问 豆制品能代替豆子吗?

  答 豆子的做法比较单调,只能拿来做粥做饭,其实这正是它的优点所在,如果豆制品当菜做,就要放盐放油,做粥就不会放这些东西,这个时候粮食和豆子本身有一个非常好的营养互补。另外用豆子来做主食,可以降低你消化的速度,提高饱腹感,这对减肥很有好处,对于高血压的人、糖尿病人都有好处,所以说豆子的好处是豆制品代替不了的。

  问 四川24岁的张先生问,卤水点的豆腐与石膏点的豆腐有什么区别?

  答 黄豆加水磨成浓浆之后要放一种凝固剂,这个凝固剂分两种,一种是卤水,卤水就是氯化钙、氯化镁、氯化钠,加上一点点硫酸镁,这种凝固剂做出的豆腐叫卤水豆腐;还有一种凝固剂就是硫酸钙,也就是石膏,我们叫老豆腐,实际上如果你想补钙的话,就应该吃老豆腐。

  问 我建议大家如果买豆腐的话,卤水点的豆腐和石膏点的豆腐都是非常好的,因为它里面都有钙,而且卤水点的尤其好,因为卤水点的里面有镁,镁是可以放松血管和心脏的,可以提高抗压的能力,因此钙镁同补已经成为一种潮流,所以带一点点苦味的正是最好的豆腐,但是很多人就喜欢吃嫩的豆腐,像超市里卖的那种盒的,这就不能补钙了。

  黄豆炒三丁

  用料:泡过的黄豆、肉丁、黄豆丁、胡萝卜丁、鲜蘑丁

  做法:黄豆炒菜前一定先煮一煮,因为豆子耐火,再有时间短成熟得也不透,而且也不容易入味,还有吃完容易有胀气的感觉,所以彻底把它煮透效果会好一些。煮豆子的过程中,可以将酱油、味精、湿淀粉抓匀待用,在锅中倒油,加入葱姜、胡萝卜丁、鲜蘑丁和煮好的黄豆进行煸炒,出锅前放少许盐,下一个步骤是要把已经调制好的肉丁放入锅中,加葱末、姜末炒熟,然后放入刚才炒好的黄豆胡萝卜鲜蘑丁一起再翻炒几下,最后加入黄豆丁,一道香喷喷的黄豆炒三丁就做好了。

  问 北京47岁的高女士问,喝豆浆和喝牛奶哪个更好?

  答 我认为两个都好,只是好的地方不一样,如果要增加钙的摄入量,显然是牛奶更多,牛奶里含的钙是豆浆的好几倍,但是如果说我们要减少钙的流失,补大豆异黄酮,那就是豆浆好,所以一个能够增加钙,一个减少钙流失,都是有作用的,但是如果要补膳食纤维,因为豆浆里有可溶性纤维,这方面还是豆浆好,但是牛奶里面有维生素B2,这个豆浆里就没有了,素食的人喝牛奶非常好,否则容易得贫血。

  豆浆好喝浆难做,老式打豆浆的方法很复杂,磨豆子、过滤,还要煮熟,实在是太麻烦了,人们只好对它敬而远之。如今新的技术也给大家带来了喝豆浆的方便。

  在前一天晚上睡觉的时候,把生豆子泡在一个小碗里浸满水之后,第二天早晨起来之后你会就发现,这个都是就变得大大圆圆的了,这种泡过的豆子和生豆子比较又有什么样的优势呢,倒进去之后你会发现榨出来的豆浆非常多,几乎看不见豆渣,而且味道更加的香浓可口,所以不妨在头天晚上睡觉的时候把豆子泡一下,味道就会更好了,怎么样来制作豆酱呢,很简单,插上电源之后把前一天晚上泡好的豆子倒入到容器当中,盖好盖子之后,按一下这个带有全豆豆浆的小钮,再等18分钟之后,你就可以喝到一杯香浓可口的热豆浆了。

  问 看起来这个操作的过程还是挺简单的,肖薇平时是用这种方式自己制作豆浆吗?

  答 我不是喝单一的黄豆浆,我是喝五彩豆浆,用黄豆、黑豆和白豆,因为中医讲肺主皮毛,白豆补肺气,如果肺气弱脸上会长包,肤色黯淡,头发没有光泽,所以一定要加白豆。黑豆补肾,肾主骨,可以让我们年轻,有精气神,黄豆补充植物蛋白,所以每天我把黄豆、黑豆、白豆泡好了后,拿豆浆机做成五彩豆浆,但是如果这几种豆子混合味道稍微差一点,可以再加点黑芝麻,非常好喝,这是一个让人年轻不老的偏方。

  豆腐烩香菇

  原料:豆腐、香菇、肉丁。

  做法:豆腐做之前焯一遍水,而且水里加些盐、味精、鸡精、葱姜,这个过程第一煮的时间比较长,豆腥味去掉了,同时咸味、鲜味也入到豆腐里了,炒出来的效果很好。在锅中倒油,用葱姜炝锅,放入肉丁,加少许酱油煸炒,等到肉炒熟后,放入煮过的豆腐和香菇一起再翻炒,加入少许盐和味精就可以出锅了。

  问 上海41岁的李先生问,烧豆腐有个难点,就是翻炒的时候总是容易把豆腐弄碎弄烂,请问有让豆腐不烂的小窍门吗?

  答 豆腐里面含有水分,如果水分太多,吃起来口感虽然会好,但是很容易烂,所以烧豆腐之前一定要焯水,这样蛋白质就紧缩了,但是里面还是会有一点水分,日本主妇发明了一个方法,因为她们天天吃豆腐,她们就把飞过水的豆腐放在一个漏勺里面,豆腐上下各垫一块厨房用纸,就是可以吸油的那种纸,上面加两个盘子,因为豆腐不能挤太嫩了,放两个盘子,刚好用这两个盘子把豆腐里面的水就压出来了,非常的好,再烧就不会烂掉了。

责编:卜峰

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