| [内容速览]立春过后乍暖还寒，又到了锻炼身体的好季节，为了有个健康的体魄，同时保持好身材，有很多人选择去爬山。但是很多尤其是中老年人爬山后感觉腿疼，都说运动能够锻炼身体，可怎么有些却越练越坏了。 |
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练身体 护关节 |
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刘玉杰 |
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余家阔 |
刘玉杰 教授，解放军总医院骨科专科医院副院长，关节镜运动医学科主任，中华医学会全国关节镜学组委员，解放军骨科专业委员会关节镜运动医学分会主任委员。他精通各种关节镜手术，为众多病人解除了病痛，他所在的团队为全国培养输送了很多医生。
余家阔 教授，博士生导师，北京大学运动医学研究所副所长，中国运动医学会委员，中华医学会运动医疗分会委员，在膝关节、踝关节和足外科领域有着很深的造诣。
立春过后乍暖还寒，又到了锻炼身体的好季节，为了有个健康的体魄，同时保持好身材，有很多人选择去爬山。但是很多尤其是中老年人爬山后感觉腿疼，都说运动能够锻炼身体，可怎么有些却越练越坏了。
问 因为爬山引起严重的膝关节问题是普遍现象吗？
答 因为爬山造成的运动性损伤、膝关节疾病非常常见，在门诊看病占有1/3的病人。
问 为什么膝关节的问题占了这么大的比例？
答 在很多关节病当中，膝关节最容易发生因运动不当造成的各种问题。人体有六大关节，膝关节是三大负重关节之一，而且位置比较特殊，膝关节在上下两关节中间，处于力量上传下达的传导中枢，人体的体重一定要通过膝关节才能传导下去，所以是重量传导的非常重要的关节。另外膝关节结构比较复杂，比如说关节面，因为人用这个关节很多年，不可能一下磨坏，关节面的光滑程度向两块冰在一块磨，这样才能保证关节不会磨坏，但是正因为有很多精细结构，因此如果某一精细结构出现问题，就会导致膝关节疼痛等一切症状。
问 很多人热衷爬山，可的确有很多人因为爬山引起很严重的膝关节，到底应不应该建议大家去爬山？
答 爬山的确是非常好的运动方式，但是应该因人而异，因身体而异。我同意年轻人经常去爬山，增加运动，但是老年人要是身体不好的话，还是应该注意不要过度。
问 爬山可以锻炼全身骨骼的灵活度，为什么会出现膝关节的问题？
答 膝关节是负重关节，而且是活动量较大的关节，爬山时整个肌肉力量收缩，容易造成关节内损伤。登山时髌骨和股骨的压力比较大，另外有些人有先天性膝关节畸形，像O型腿、X型腿，髌骨向内或者向外偏移，在不适当的运动下也会增加磨损。
问 上山和下山，哪个动作有可能对膝关节损伤更大？
答 中国有句老话上山容易下山难有一定道理，但是从实际工作中发现膝关节有问题的人，往往都是因下山过度出现问题。一般来说上山的时候大腿前方的肌肉控制膝关节做所有的动作，但下山时控制膝关节动作更复杂，需要前方和后方的肌肉共同控制，这样受到受到的收缩挤压就会更多。另一方面下山特别是修了人工台阶的山路，非常有节奏的下山会有固定部位受磨损。
问 一般山路有台阶，还有比较崎岖的土路，还有就是修好柏油路的缓坡，哪一种更适合爬山？
答 缓坡更适合中老年人爬，太陡的不适合中老年人去爬，太陡的山路对膝关节的冲击太厉害，容易造成膝关节的损伤。如果从锻炼的角度应该注意几个方面，爬山的过程中首先要考虑坡度，另外坡度的转换也要考虑，让关节短时间磨损后得到休息，再进行下一步锻炼，这样好一些。另外山路平整的程度，太崎岖的山路会导致膝关节控制比较困难，损伤的危险就会增加，所以应该注意。
问 爬山之前还需要做热身运动吗？
答 爬山前最好做一些准备活动，有两个层次的意义，一个层次比如今天有时间去爬山，不要直接开始爬山，最好的办法在山底下找些平缓的地方走一走，做些活动。另一个层次的准备工作，比如现在每天跑步，但是打算5月份开始改爬山，那么有两个月的时间做准备性工作，因为爬山过程中膝关节的肌肉力量对防止各种损伤非常重要。
问 爬山对身体体质有要求吗？
答 有一定要求，起码要练好肌肉，关节也要注意。
问 在家里应该怎样做膝关节的热身运动？
答 可以用沙袋帮助运动，将沙袋绑在脚上，然后坐在椅子上把腿慢慢伸直，慢慢弯到60度，然后再慢慢抬起，一组动作掌握在10秒钟内合适，在这个过程中，重量并不是所有人都一样，因人而异。
问 这个动作能达到怎样的锻炼效果？
答 这个动作可以让大腿前方的肌肉用力，大腿肌肉得到锻炼后变得更有力量。另外锻炼的时候还要注意，因为大腿前方和后方有两大群肌肉，除了练前方肌肉，要想增加膝关节肌肉控制的能力，后方的肌肉也要锻炼。锻炼后方肌肉时先站起，膝关节屈膝，把小腿向后弯到90度，然后放下来，反复做。
问 这样能达到锻炼肌肉的效果吗？
答 可以把重量加重一些，这些动作看上去很轻松，但实际上练习者肌肉很用力，会有微微的酸痛。
问 现在很多人并不知道自的己膝关节有没有问题，怎样能知道膝关节适不适合做爬山的运动？
答 在爬山之前可以自我鉴定，做膝关节按摩实验，如果髌骨有问题，把手按在膝关节上会疼得厉害，这种情况不适合爬山。
答 膝关节病变往往早期没有表现，但是在特定的角度才疼，蹲马步可以在不同角度测试关节骨头的接触面，一开始蹲10度，如果这个角度不疼再往20度蹲，一点点往下蹲，如果在某一角度出现酸疼或者不适感，就要小心了，可能膝关节有早期不好的信号。
膝关节疾病的早期信号：
1、当您蹲下、站起或爬楼梯时，膝关节有打软或酸痛的感觉；
2、您发现您的大腿与以前或是另外一条腿相比变细了，这可能是肌肉萎缩的信号；
3、感觉膝关节肿胀，休息后长时间不消失；
4、膝关节总被卡住，活动后经常咔咔作响，活动受限；
5、不敢动、不敢跳，膝关节控制不好；
问 什么人出现怎样的情况就不能爬山了？
答 膝关节有病变的人不行，特别是严重的骨关节炎，二是心肺功能不好的人也要避免。还有体弱多病的人，本身活动就很少，控制膝关节的肌肉萎缩很厉害，这种情况再去爬山，虽然膝关节没有问题，但是很快会出现问题，也需要注意。
问 北京41岁的林女士问，我平时锻炼时间不能保证，所以每天总放弃电梯爬楼梯，这样做会不会损坏关节？
答 爬楼梯和爬山是一个道理，老年人关节不好容易损伤，而且上下楼的姿势都是特别固定，更容易造成损伤，特别下楼时对膝关节的撞击，造成软骨损伤的机会更高。
问 上海78岁的贺女士问，我打了很多年的太极拳，有一个拳友最近不打了，他腿疼有段时间了，医生让他停一停，请问这种温和的运动也对膝盖不好吗？
答 打太极拳就像蹲马步一样，如果长期处于一种姿势，髌骨关节受的压力更大，而且对关节软骨也有磨损，所以要掌握量。
问 看完这期节目很多人都不知道该不该运动了？
答 这个问题要辩证看待，有些人是打了多年太极拳，随着年龄的增长、肌肉萎缩，慢慢出现了问题，但是还有些人练太极拳练得太多，跟跑步、爬山这些项目是一样的，半蹲姿势会使膝关节出现问题，但如果是很健康的膝关节，长年坚持打太极拳，可能会维护膝关节的健康。
问 对于膝关节有问题的人来说，哪些运动比较合适？
答 对于膝关节有问题的人，经过长年的实践证明，散步和游泳是比较好的方法。因为游泳时人在水里，水有浮力，锻炼时并没有付出损伤膝关节的代价，而是通过水的浮力全身在活动，这样既锻炼身体又保护关节。
锻炼后你是哪种情况：
1、晚上不舒服，第二天消失
2、锻炼后没任何感觉
3、晚上不舒服，长时间不消失
答 最好的情况是第一种，晚上感觉不舒服，休息后第二天就好了。但是大家判断时需要注意，前提是关节有病的人群，以肌肉的酸痛作为标准很重要，但是另一方面作个补充，膝关节有病的人有时很难练到肌肉酸痛，不到肌肉酸痛的时候膝关节就开始不舒服了，所以有些人可以以膝关节的不舒服作为指标，在这种情况下，能够练到膝关节稍微有点不舒服，但是第二天就消失了是最好的。
问 北京57岁的宋女士问，我有一条腿不好，另一条腿膝盖有力，应该怎么锻炼？
答 有三种锻炼方式，大家可以选择，但是肯定不是三种方式都是对的，因为一条腿好，一条腿有问题。首先有些人把力量都放在好腿上，结果坏腿的练习效果就不好；其次有些病人非常认真，专门练坏腿，但实际上没有好腿做辅助，坏腿的力量一直上不来，所以锻炼效果一直也不好。最好的办法是降低锻炼要求，降低强度，让好腿和坏腿一起练效果最好。
问 广东28岁的王女士问，我一条腿疼得很厉害，到医院检查没有问题，应该怎样运动或做什么检查？
答 首先应明确膝关节有什么问题，可以到医院找专科医生进行检查。
问 北京40岁的刘女士问，我孩子13岁，正处在青春发育期，膝关节疼了一年，这是怎么回事？应该怎么治疗？
答 小孩如果运动过多会造成股骨板损伤，刺激股骨产生增生，引起股骨炎，这是运动损伤，也叫青春发育期运动不当，他应该停止锻炼、减少运动，第二要到医院看一下，必要时进行治疗。
医院咨询电话：010-66937746（解放军总医院）
010-62017691转7019（北大医学运动研究所）
责编：张本
