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健康大讲堂—健康吃豆(11月23日)

CCTV.com  2007年11月28日 16:21  来源:  
  [内容速览] 豆子家族人员众多,豆子营养好处多多,豆子颜色丰富多彩,制品花样繁多,豆子的吃法有多少,怎么吃豆更健康,想要知道关于健康吃豆的更多知识,欢迎走进本期健康大讲堂。

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    来源:CCTV.com

    背景资料

    范志红,食品科学博士,中国农业大学食物营养研究室副教授,多年来一直从事食品营养方面的教学和研究工作,撰写了8本科普著作,500多篇科普文章,作为中国食品科技协会的高级会员,讲述超过百场的知识讲座。

    豆子家族人员众多,豆子营养好处多多,豆子颜色丰富多彩,制品花样繁多,豆子的吃法有多少,怎么吃豆更健康,想要知道关于健康吃豆的更多知识,欢迎走进本期健康大讲堂。 [视频]

    豆子是地里长出来的肉,这个话原来是给穷人说的,以前都讲穷人是青菜、豆腐保平安,就是说你吃不起肉的时候,吃豆子替代肉也是可以的,这句话的意思有两层,第一是因为肉可以给我们提供很多蛋白质,豆子也行,所以这一点它可以替代肉类,在西方国家里面,在食品各个类别的划分当中,是把豆子划到肉那一类里的,就是很承认它能替代肉的特性,那么黄大豆呢,它的蛋白质含量是35%到40%,这个量就挺高的了,而猪肉大概只有15%的样子,所以从大豆角度来讲那肯定是超过猪肉的,但是如果问红豆、绿豆,大家可能不是那么确信,红豆绿豆它的蛋白质含量是20%,这个数值也不算很低了,因为咱们平时吃大米只有7%,而白面大概是10%到12%的样子,所以我们应该确认豆类食品是蛋白质相当丰富的一类食品。

    很多人都听说美国FDA老早就给了一个许可,就说一个食品当中,如果含有12克以上的大豆蛋白,就说你这个食品含有大豆蛋白,所以对预防心脑血管疾病有好处,允许你做免费的广告,这是因为我们假如拿都类食品,替代一部分动物性食品,我们可以减少胆固醇,因为豆里面根本没有胆固醇,也可以减少饱和脂肪,因为豆里的饱和脂肪是非常非常少,这样的话我们在获得蛋白质的同时,又避免增加慢性疾病的风险,对于我们中老年人尤其特别有好处,大家可能听到广告里边说,本品不含有胆固醇,对身体有好处等等,其实这个话基本上是废话,所有植物性的食品都不含胆固醇,既然都没有,它这个牌子没有,别的也没有,甚至豆类油里面,比如说大豆油里还有一种叫豆固醇的东西,豆固醇跟胆固醇挺像,但是又发挥不了胆固醇的作用,所以豆固醇在膳食中可以起到干扰胆固醇吸收利用的效果。

    为什么豆类可以降低胆固醇,就不得不提到豆类中的一种重要营养素,卵磷脂,卵磷脂可是一种好东西,不少保健品都打着它的旗号说卵磷脂可以降低血液中的胆固醇,减少脂肪在血液里的积蓄,从而软化我们的血管,调节我们的血脂,在豆子里面卵磷脂含量非常高,所以说常吃豆子就相当于吃了保健品。

    此外豆子里还有一些其他的好处,比如有纤维素,对肠道健康有益,还含有低聚糖,大家常常在外面的食品包装上看见叫做双歧因子,一听就觉得什么什么因子,很了不起,其实因子没什么瞧不起的,就是能发挥某种作用的东西,然后它又不想告诉你这是什么,它就称之为因子,那么豆子里面这个低聚糖就是典型的双歧因子,促进我们肠道里的有益菌的繁殖,所以吃豆子对肠胃是非常有好处的,豆子里面大量的矿物质,还有维持酸碱平衡的作用,吃精白面、精白米,让你身体体质偏酸,但如果吃豆子的话,你这个问题就可以得到极大的缓解,因为豆子不是一种让人身体偏酸的食物,它基本上偏重于中性的,因此假如我们能够在主食里用一部分豆来替代一部分粮,在肉这一块,也拿一部分豆替代一部分肉,那么生活将变得更为健康。

    黄豆炒三丁:

    原料:泡过的黄豆、肉丁、黄瓜丁、胡萝卜丁、鲜蘑丁。

    做法:制作者道菜,首先是要煮豆子,因为豆子耐火,再有时间短成熟得也不透,而且也不容易入味,另外吃完容易有胀气的感觉,所以彻底把它煮透,效果会好一些。煮豆子的过程中,可以将肉丁中加入味精、酱油、湿淀粉抓匀备用,锅里倒油,加入葱、姜、胡萝卜丁、鲜蘑丁、和煮好的黄豆进行煸炒,出锅前放少许盐,下一个步骤是把调制好的肉丁倒入锅中放葱姜炒熟,然后放入刚才炒好的黄豆、胡萝卜、鲜蘑丁,一起再炒几下,最后加入黄瓜丁,美味可口的黄豆炒三丁就做好了。

    吃豆子对于减肥相当有好处,我们也是做了研究,找了一些志愿者来,给他们吃白米做的食品,跟白米加豆的食品,跟纯属豆子做的食品,然后比较一下他们能吃多少,他们吃的速度多快,他们吃完了以后饱感多强,最后发现如果按同样的热量来计算,吃豆子食品的这一组人他们感觉到的饱腹感是最强的,也就是说大家都吃这么多东西,但是如果你吃的吃白米饭,你吃完了还觉得没饱,还想再吃点,但是如果你吃的是豆,你就觉得我已经饱了,不想吃东西了,而且过后好长时间都觉得胃里满着呢,下一顿也没有很大的热情去大吃大喝了。因此我们说对于减肥来讲,你吃豆是有相当大的好处的。

    黄豆里面含有很多保健的成分,比如说现在最火的一种叫做大豆异黄酮,这个大豆异黄酮被当作美容保健的产品,特别是给更年期的妇女用的比较多,因为它可以使你身体中过于低落的雌激素稍微提升一下,你会感觉到皮肤的弹性会有增强,然后骨质里边的钙的流失会减少,所以对于预防骨质疏松也有一定的好处,有一些男士就说那我吃了豆制品,岂不是我会增加雌激素,变成女人啊,其实不必有这种担心,因为它提高的幅度还是比较小的,而且它也具有一定的双效调节作用,如果你本来已经高了,它是不会给你调上去的,对于男士来讲,适当的多吃一些豆制品,对于预防前列腺癌是非常有帮助的。另外我们还有一种说法叫多吃豆,少生痘,年轻的时候很多男孩子长一堆的青春痘,这个时候如果他们能多喝一些豆浆,多吃一些豆子,会减轻皮肤生痘的问题,这个也是对于激素的一种调整作用。

    泡豆子的时候有一个问题,可能大家不是很重视,就是泡豆子的水的问题,因为很多豆子是有颜色的,它泡豆子会出来有颜色的水,这样好多人就觉得不干净,要把它倒掉,比如说有时候泡一点黄豆和黑豆,那泡出来的水就会有点发乌,我看了就很高兴,这是花青素,是抗氧化的成分,很健康的,一般食品的规律都是这样,颜色越深,抗氧化的作用越强,黑色的就比紫色的好,紫色的比红色的好,红色的又比白色的好,因此我们吃黑豆跟黄豆配合起来就非常好,所以说这个泡完了豆子的水,要倒回豆浆机里面,一块吃掉了,这才不浪费好东西。

    黄豆猪蹄汤:

    原料:猪蹄、花生、泡过的黄豆和红豆、莲藕、莲子、鲜蘑

    做法:做这道菜的第一道工序是把猪蹄放到水里焯一下,因为猪蹄在拔毛的时候,用了大量的松香,所以松香的味道很重,如果不去除掉会影响汤的质量,所以这道工序很重要。将焯过的猪蹄切断放在沙锅中,放入葱、姜,再放入花生、泡过的黄豆加盖煮,等到烧开后加入料酒和胡椒粉,再放入泡过的红豆继续加盖煮,一个小时候等到猪蹄基本煮熟后,放入莲藕和鲜蘑,20分钟后再放入最后一味原料莲子,然后再盖上盖子炖半个小时左右即可。

    豆子按营养分为两个大的类别,一大类是大豆类,就是黄大豆、黑大豆、青大豆,还有白大豆,另外一大类就是其他的绝大多数豆子都在里面,像红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆,这些全是淀粉类豆,淀粉类豆基本上咱们跟粥一起煮,煮出来就是有淀粉的感觉,然后可以做豆沙,做羊羹,这就是淀粉类的豆,这类豆含淀粉通常是50%到60%的程度,而大豆几乎没有淀粉,但是大豆里边有18%到20%的油,所以大豆是可以榨豆油的,你要拿红豆榨油,你永远榨不出来,因为这些淀粉豆里边脂肪的含量低于1%,所以它基本上没有什么油的,而大豆里面有油,你要想做出好喝的豆浆没有油是不行的,所以说红豆是做不出来豆浆的,只能做出来豆沙,因此它不能达到豆制品的营养作用,同时因为豆沙里放的糖都在50%到60%,所以说它的糖分过高,营养素的密度也就低了,我们不是很建议,大家吃很多的豆沙,豆子做成豆制品有一定的损失,比如说B族维生素损失会比较大一些,它的大豆异黄酮这种东西损失也比较大,但是话又说回来了,它做豆腐的时候蛋白质会浓缩一些,同时还往里加了钙或者镁,所以我们说做豆腐在补钙补镁的方面是有优势的。

    首先豆制品是特定的词汇,指的是大豆制品,就像用黄大豆、青大豆、黑大豆做的,这都叫大豆制品,红豆、绿豆、豌豆做出来的都不叫豆制品,因为豆腐归根到底是蛋白质的产品,而这些红豆、绿豆之类,尽管有很多蛋白质,但它的淀粉比蛋白质还要多,如果说我就是补的B族维生素,膳食纤维,那么做豆腐的时候会损失一部分,所以我们说光吃完整的豆子,它的好处是豆腐不能替代的,而豆腐的好处也是吃豆子不能完全替代的,所以最好是两种适当都吃一些。豆制品的好处在于你做起来很方便,所以我个人是很支持大家主食配一些豆类,然后再做菜肴的时候多用一些豆制品,同时也用一些豆子,两种都能提上去。在预防慢性病方面的作用,其实完整的豆子甚至要比豆制品更好一些。

    豆子的种类多,营养多,常吃豆制品对我们的身体大有好处,对了,在中医养生学中,也有类似的说法,有道是五色入五脏,说的就是红色食品补心脏,黄色食品补脾脏,绿色食品补肝脏,白色食品补肺脏,黑色食品补肺脏,您看各种各样的豆子本身就是五颜六色的,多吃不同颜色的豆子,岂不是就可以五豆补五脏了。说到这儿您可能要问了,怎么才能吃到更多不同颜色的豆子呢,那就告诉您一个吃豆的妙招吧,抓一把不同颜色的豆分别浸泡,让他们发芽,然后每天吃不同颜色的豆芽,这样就可以使您的五脏得到大大的补益,可以促进铁和锌的吸收利用,不过要提醒您的是发芽三到四天,4—5厘米的豆芽营养最好。

责编:闫冬

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