健康大讲堂―爱上蔬菜(12月14日)

    来源：CCTV.com

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    范志红 食品科学博士 中国农业大学副教授

    萝卜青菜各有所爱，要想健康就要吃菜，蔬菜的营养之多少，蔬菜的好处有哪些，哪些蔬菜可以减肥，哪些蔬菜可以防病，您知道蔬菜的颜色里面藏着什么秘密吗，赶快进入健康大讲堂，我们会让您爱上蔬菜。 [视频]

    老祖宗2000多年前就提出来五谷为养，五菜为充，为什么讲到充这个字？它不像五果为助，只提到一个助，这是因为蔬菜他希望你多吃，充嘛，要它要充满你的胃，要使你的膳食更加充实，所以说蔬菜显而易见是一个需要大量吃的食品。那为什么蔬菜的量要这么大，显而易见是因为蔬菜对我们有特殊的营养作用，咱们说平衡营养的膳食是由多种食物构成的，一种食物无论多么好，它都不可能提供我们身体所要的全部的营养成分。在这里边蔬菜又能提供一些其他食物所不能提供的一些物质。

    蔬菜可以为人体提供很多维生素C，可能大家会说，吃水果也能获得维生素C，但是蔬菜提供的维生素C比水果要多，比如像苹果每100克当中只含有两三毫克的维生素C，如果要吃到一天推荐的数量是100毫克的维生素C，那就要吃到七八斤甚至十斤的苹果，谁又能吃得下去那么到苹果，而相比之下很多蔬菜，看起来很平淡，很不起眼，其实它里面的维生素C非常多，比如说大白菜，它里面维C的含量可是比苹果要多十倍左右，所以想想这个大白菜真的给我们起到了好大的作用，那如果吃一些绿叶的蔬菜，像苦瓜这样的富含维C美名的蔬菜，它的含量就能够达到水果的几十倍了，所以并不能因为吃水果就不吃蔬菜。

    另外一方面蔬菜以粗纤维为主，纤维素对预防便秘非常有好处，此外它还含有大量的矿物质，蔬菜含量最大的矿物质是钾，而菠菜含钾量非常高，而且能量非常低。还有钙，小油菜含的钙几乎可以达到牛奶的水平。另外还有胡萝卜素，其实要想知道哪种蔬菜富含胡萝卜素是一件非常简单的事情，只需要看颜色就可以，因为胡萝卜素是一种植物色素，第一所有黄色、橙黄色的蔬菜都富含胡萝卜素，第二凡是深绿色的蔬菜，越深越好，也都富含胡萝卜素。

    胡萝卜素最大的好处就是能在人体内转变为维生素A，维生素A可以有效的预防夜盲症和皮肤干燥与角化症，尤其是对眼睛有好处，当今社会随着电脑的普及，用眼的地方更多，因此眼睛比过去更需要维生素A。除了胡萝卜，还有很多蔬菜中的胡萝卜素也是非常丰富的，有西兰花、芥兰、菠菜、荠菜、木耳菜、小白菜、苋菜、韭菜、辣椒、油菜、西红柿、柿子椒等等，要想让眼睛好，平常多吃点这些蔬菜。

    除了胡萝卜素以外，蔬菜中还有一种物质对眼睛很有好处，就是叶黄素，老年人年纪增大后，容易得白内障、视网膜黄斑变性等眼病，如果多吃叶黄素，可以在很大程度上保护眼睛，延缓衰老，特别是现在用电脑特别多，紫外线刺激也比较强，我们一方面加维生素A，一方面加叶黄素，对眼睛衰老的延缓有极好的作用。叶黄素跟绿叶素一起存在，也是存在绿叶蔬菜里，这种物质也是很著名的抗氧化成分，而且这个抗氧化成分对眼睛特别的有好处，因为它可以积累在眼睛的视网膜的黄斑部位，叶黄素在黄斑里起起过滤有害的紫外线，保护眼睛视网膜不衰老的作用，所以为了眼睛要多吃菜。

    为了我们的心脏也要多吃蔬菜，镁对心血特别好，能减轻心血管的压力，对于高血压、冠心病患者，镁都有非常好的预防和辅助治疗的作用，而蔬菜也是镁的好的来源，最后我再提一条蔬菜的好处，蔬菜能够强健骨骼，说到强健骨骼所有的人就想到喝奶，第二想到吃豆腐，但是没有想到吃青菜，而我们的骨骼需要的是钙，在此同时它还需要钾和镁的配合，镁本身就是骨骼当中的一种微量成分，如果多吃蔬菜，蔬菜里的钾和镁元素就能够帮助钙分担，所以吃蔬菜等于节约钙，节约钙化就是帮助强健骨骼。另外蔬菜里含有帮助骨骼形成的物质叫做维生素K，如果没有足够的维生素K，就算吃了很多的钙，又吃了维生素D，虽然把钙吸收了，但就是不往那骨头上放，因为K是骨钙素的一个形成因子，而骨钙素是帮助把钙放到骨头上的，这样重要的蛋白质，所以说什么东西里面K特别多，就等于它帮助你的骨骼强健。

    实际上蔬菜整体的热量都相当低，除了薯类和水生蔬菜，比如像土豆，里面有淀粉，所以热量高，又比如向荸荠、藕，里面也有淀粉，只要是没有淀粉的蔬菜热量都很低，不只是这几种，其实大白菜跟黄瓜的热量完全一样，所以吃黄瓜对减肥有好处，而黄瓜、西红柿毕竟是凉性食物，吃多了容易腹泻，因此我常常建议减肥的女孩子不要光盯着黄瓜、西红柿、冬瓜那几种偏寒性的蔬菜吃，应该多吃些有叶子的菜，对身体会更好一些。

    生活中该如何选择蔬菜，可以按两个方面选，第一是营养素必须要够，因为营养素是帮助身体运转的材料，因此我们选的菜必须有一部分营养素的含量相当高，像胡萝卜素、钾、钙都要高，另外一种按颜色分，红黄色算一类，每天有一种，第二类是绿叶蔬菜，为什么一天一定要吃至少一种的绿叶菜，因为绿叶菜在营养素含量方面是最高的，尽管胡萝卜素比不上胡萝卜，但其他方面都超过胡萝卜，所以绿叶蔬菜按营养学会推荐，一天最好能吃200克，也就是说蔬菜里有一半最好是绿的，剩下一半可以是其他颜色的，为什么其他颜色也需要，其中又分为两个类别，一类是紫色，一类是浅色，紫色的蔬菜像茄子、紫甘蓝、紫菜苔，红苋菜都有带有花青素，是一类抗氧化成分，抗氧化能力非常强，所以对健康也有益处，这种可以选一些，但不需要每天选。最后是浅色蔬菜，像冬瓜、大白菜、圆白菜、洋葱、土豆等，浅色蔬菜的营养素的量远远低于绿叶蔬菜，但是它们有其他好处，比如圆白菜对于预防和治疗胃溃疡比较有好处，洋葱对于降血脂有一定的好处，冬瓜对于减肥有一定好处，每一种东西都有独特的好处，包括大蒜也是浅色蔬菜，大蒜对降血脂、预防癌症、杀菌消毒都有好处，但这绝不等于说大蒜里维生素、钙很多，所以它保健的作用跟它含的营养素不一定是一回事，为了保证营养素我们必须要多吃深绿色和橙黄色的蔬菜，但为了保健作用，紫色的、白色的也得吃，所以公平起见，一半一半。

    为了摄取的各种好东西尽可能的全面，最好在这一斤的蔬菜里面，咱们能有五种以上是比较理想的，其中你可以有两种是绿叶的菜，剩下三种是其他颜色的菜，或者说三种浅色菜、一种绿叶菜，加上一种橙黄菜也可以，也就是说我们颜色尽可能多一些，而且颜色多可以帮助我们平衡各方面的营养素，帮助我们让各种好东西协同作用。

    另外在选择蔬菜上要注意颜色多样，除了色彩一定要选择非常新鲜的蔬菜，因为只有在新鲜的蔬菜里，保健成分和营养成分含量才高，有些人可能买菜时贪便宜，一买一大捆，然后回去洗洗存在冰箱里，一吃好几天，不新鲜的蔬菜没有好处，如果说买了新鲜的菜，放冰箱一个礼拜，你不觉得很亏吗，首先花的是新鲜菜的钱，吃的是不新鲜的菜，然后你还要赔上电费，当然如果有时间，最好自己到早市上去买菜，买既新鲜又便宜的菜，然后两天之内，三天之内赶紧吃完，这样最合算，也是最健康的选择。假如确实买了一星期的菜，也不能把它扔掉，我个人建议首先不能存的菜先吃，最不好存的菜就是绿叶菜，绿叶菜绝对要新鲜，如果你存不好的话，几天以后营养素就会打对折，这还是放在冰箱里，如果在常温下存放，一天就可以打对折，所以绿叶菜一定要买来以后尽快放入冰箱，然后两三天之内一定要吃完。然后第二位再去吃像青椒、茄子这一类的，最后吃那些能长期放的东西，比如像土豆、白菜、洋葱、萝卜。

    大家都比较关心关于蔬菜上的农药，其实农药并没有说像我们想象一样，每种农药都是几百年不分解的，很多的农药是很快分解，有的是三天两天，有的是七八天，有的是十来天，所以如果说它施了农药，但是它是在你吃到嘴之前半个月以前施的，通常没有什么太大的问题，所以即使他用过也不一定对你造成危害，因为它已经分解了，所以这一点，我相信你吃了即使是宽叶的韭菜，并不会给你造成农药中毒的危险。

    如果您对蔬菜上的农药残留还是有点担心，可以教您几个去除农药的妙招，去除农药残留最常见的方法就是浸泡，像韭菜、豆角、菠菜这些容易残留农药的蔬菜，可以先在水里放点蔬菜洗涤剂浸泡一下，然后用清水冲洗干净，这样就可以清除蔬菜上的大部分残留农药了；去除农药残留的方法二，用碱粉清洗蔬菜，在清水里放少许碱粉搅拌均匀，放入蔬菜浸泡5―6分钟，再用清水漂洗干净就行了，清除残留农药最好的方法就是烫，据实验，最烫的方法可以去除90%以上的农药，像土豆、黄豆这样外表不平的蔬菜比较容易沾染农药，所以还可以用削皮的方式去掉农药。

    当孩子第一次不吃什么东西时，第一不要强迫，第二不要渲染，其实小孩吃和不吃并不固定，他一切都没有固定，他今天不吃，也许他三个月以后就会吃，然后你可以改换你的烹调方法，做得好吃一些，或者跟一些其他食物配合，或者弄得很漂亮，我觉得日本有些做法不错，他给孩子准备的食品，用一个很漂亮的盘子，上面弄一个鸡蛋当做太阳，下面弄个菜叶子做个小树、小花，把它搞得像游戏一样，这个小朋友一看，这个东西很有意思，我把小草吃掉了，我把这个太阳吃掉了，他心里就没有抵抗，其实很多东西并不是不可改变的，他就是一个心理的问题。还有一种方法就是让他在别人家吃，因为小孩在自家通常都很骄气，很闹，但是到了别人家，可老实了，他还是有一定的爱面子心理的，尤其是要把他带到他很崇拜的向往的那种地方，比如说带到老师家去，老师要给他端上一盘菜，我相信他绝对不会说这个我就不吃，他不敢闹。另外咱们饭桌上千万别老教育孩子，因为这样会影响到消化液的分泌，而且使他对这种食品充分了恐惧感，一想到了这种食品就联想到挨打，他还能爱吃吗，所以咱们不必那么逼他，你只能说今天胡萝卜做得不好吃，以后我再改进我的烹调技术，今天咱们换成菠菜，没准他就会觉得跟胡萝卜相比，菠菜更好点，我还比较能接受，其实菠菜里的胡萝卜素也相当的不少，因此，我们只要给他吃绿叶菜，就能获得胡萝卜素了。还有小孩是因为看了一个电视剧，就是大力水手，大力水手就是吃菠菜，一吃菠菜就有力量了，他以前不吃菠菜，一听说大力水手吃菠菜，他也要吃，他也要浑身都是力量。

责编：闫冬